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शरीर को बीमारियों से दूर रखने और अंदरूनी तौर पर फिट रहने के लिए सही पोषण सबसे अनिवार्य है। हमारा शरीर लगातार पुरानी कोशिकाओं की मरम्मत करता है और नई कोशिकाओं का निर्माण करता है, जिसके लिए प्रोटीन (Protein) सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। चाहे मांसपेशियों का निर्माण हो, घाव भरना हो या वर्कआउट के बाद रिकवरी, प्रोटीन की भूमिका अहम है।
अक्सर लोग प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए बाजार में मिलने वाले महंगे सप्लीमेंट पाउडर का सहारा लेते हैं। हालांकि, हेल्थ एक्सपर्ट्स और डायटीशियन अल्का फूटेला का मानना है कि आप घर के साधारण खाने में ही कुछ बदलाव करके प्रोटीन की मात्रा को आसानी से बूस्ट कर सकते हैं। आइए जानते हैं कैसे:
1. अपनी रोटी को बनाएं ‘पावरफुल’
ज्यादातर घरों में सादे गेहूं के आटे की रोटी खाई जाती है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए गेहूं के आटे में बेसन या सोया का आटा मिलाना शुरू करें। यह छोटा सा बदलाव आपकी रोजाना की डाइट में प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ा सकता है।
2. दाल में लगाएं प्रोटीन का तड़का
दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, लेकिन इसे और अधिक ‘प्रोटीन रिच’ बनाने के लिए इसमें पनीर के क्यूब्स या स्प्राउट्स मिलाएं। यह न केवल स्वाद बढ़ाएगा बल्कि पोषण के मामले में भी इसे एक कम्पलीट मील बना देगा।
3. ब्रेकफास्ट में प्रोटीन का तड़का
सुबह के नाश्ते में केवल पोहा या उपमा खाने के बजाय, उसमें पनीर, मूंगफली या साथ में दही शामिल करें। नाश्ते में प्रोटीन होने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और बार-बार भूख नहीं लगती।
4. स्नैक्स में बदलें अपनी आदत
चाय-बिस्कुट के बजाय स्नैक्स में हेल्दी विकल्पों को चुनें। रोस्टेड चना, स्प्राउट्स चाट या भुनी हुई मूंगफली प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। ये चीजें आपकी बेवजह की क्रेविंग्स को भी शांत रखती हैं।
5. सब्जियों का सही कॉम्बिनेशन
साधारण सब्जियों की जगह उनमें पनीर, टोफू या सोया चंक्स मिलाकर पकाएं। इस तरह से सब्जियां खाने से शरीर को जरूरी एमिनो एसिड्स मिलते हैं और मील संतुलित हो जाती है।
6. दही को बनाएं हर मील का साथी
लंच और डिनर के साथ दही को जरूर शामिल करें। आप इसे रायते या डिप के तौर पर भी ले सकते हैं। दही न केवल प्रोटीन देता है, बल्कि इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स आपकी गट हेल्थ (पाचन तंत्र) को भी दुरुस्त रखते हैं।
7. डिनर में रिकवरी डाइट
रात के खाने में पनीर या टोफू को प्राथमिकता दें। आप दाल-सब्जी के अलावा खिचड़ी में थोड़ा घी डालकर खा सकते हैं। यह कॉम्बिनेशन शरीर की रिकवरी में मदद करता है और फैट लॉस (Fat Loss) के लिए भी बेहतरीन माना जाता है।