उम्र और वजन के हिसाब से रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए? जानिए सेहत के अनुसार सही मात्रा

शरीर की मांसपेशियों के निर्माण, कोशिकाओं की मरम्मत, रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाने और संपूर्ण शारीरिक विकास के लिए प्रोटीन को सबसे जरूरी पोषक तत्व माना जाता है। अक्सर लोगों के मन में यह सवाल रहता है कि उन्हें अपनी उम्र, लिंग और जीवनशैली के हिसाब से रोजाना कितने ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। स्वास्थ्य विशेषज्ञों और पोषण वैज्ञानिकों के अनुसार, प्रोटीन की सही मात्रा हर व्यक्ति की उम्र, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर अलग-अलग होती है। आइए जानते हैं कि किस उम्र के व्यक्ति को रोजाना कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

बच्चों और किशोरों के लिए प्रोटीन की जरूरत

बढ़ती उम्र के बच्चों और किशोरों (टीनएजर्स) के लिए प्रोटीन बेहद आवश्यक होता है क्योंकि इस दौरान उनका शारीरिक और मानसिक विकास सबसे तेजी से हो रहा होता है।

• 1 से 3 साल के बच्चे: इन्हें रोजाना लगभग 13 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

• 4 से 8 साल के बच्चे: इस उम्र के बच्चों के लिए रोजाना लगभग 19 ग्राम प्रोटीन जरूरी है।

• 9 से 13 साल के बच्चे: इस आयु वर्ग में मांसपेशियों के विकास के लिए रोजाना लगभग 34 ग्राम प्रोटीन की सलाह दी जाती है।

• 14 से 18 साल के किशोर: लड़कों को इस उम्र में रोजाना लगभग 52 ग्राम और लड़कियों को लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए मानक मात्रा

वयस्कों के लिए प्रोटीन की मात्रा आमतौर पर उनके शारीरिक वजन (Body Weight) पर निर्भर करती है। स्वास्थ्य संगठनों के सामान्य दिशा-निर्देशों के अनुसार:

• सामान्य वयस्क (Sedentary Adults): ऐसे पुरुष और महिलाएं जो बहुत ज्यादा भारी शारीरिक मेहनत नहीं करते हैं, उन्हें अपने प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी का वजन 60 किलो है, तो उसे रोजाना लगभग 48 से 50 ग्राम प्रोटीन चाहिए।

• सक्रिय लोग और एथलीट: जो लोग रोजाना जिम, एक्सरसाइज, रनिंग या भारी शारीरिक श्रम करते हैं, उनकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर 1.2 से 1.7 ग्राम तक प्रोटीन की जरूरत पड़ सकती है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए

गर्भावस्था (Pregnancy) और स्तनपान (Breastfeeding) के दौरान महिलाओं के शरीर को भ्रूण के विकास और दूध के निर्माण के लिए अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है। इस विशेष स्थिति में सामान्य महिलाओं की तुलना में रोजाना लगभग 20 से 25 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन (या कुल लगभग 70 से 75 ग्राम प्रतिदिन) लेने की सलाह दी जाती है ताकि मां और बच्चा दोनों स्वस्थ रहें।

बुजुर्गों के लिए प्रोटीन का महत्व

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शरीर की मांसपेशियां प्राकृतिक रूप से कमजोर होने लगती हैं (जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है)। 60 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को अपनी हड्डियों और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए युवा वयस्कों की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन (लगभग 1 से 1.2 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से) लेना चाहिए, बशर्ते उन्हें किडनी से जुड़ी कोई गंभीर बीमारी न हो।