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खर्राटे लेना नींद से जुड़ी एक आम समस्या है, जिसमें नींद के दौरान सांस लेने में शोर होता है। यह तब होता है जब मुंह और नाक के माध्यम से हवा का प्रवाह बाधित होता है जिससे गले के ऊतकों में कंपन होता है। जबकि कभी-कभार खर्राटे लेना आम तौर पर हानिरहित होता है, लंबे समय तक चलने वाले खर्राटे नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं और कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं। ऐसे कई कारक हैं जो खर्राटों का कारण बन सकते हैं जिनमें मोटापा, नाक या गले में शारीरिक असामान्यताएं, नाक बंद होना, शराब का सेवन और नींद की स्थिति शामिल हैं। यह स्लीप एपनिया जैसी नींद संबंधी विकारों का लक्षण भी हो सकता है।
योग उन कारकों को संबोधित करके इस स्थिति से निपटने में मदद कर सकता है जो खर्राटों का कारण बन सकते हैं। योग दिमागीपन और तनाव में कमी को भी बढ़ावा देता है जो तनाव को कम करने में मदद करता है जिससे नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, जिससे आप खर्राटों से बच जाते हैं।
यहां, आठ योग मुद्राओं पर एक नज़र डालें जो खर्राटों को रोकने में आपकी मदद कर सकते हैं।
ब्रिज पोज़
सेतु बंधासन के रूप में भी जाना जाने वाला यह आसन गले और छाती को खोलते हुए गर्दन और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह श्वसन क्रिया में सुधार करता है और वायु प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे नींद के दौरान वायुमार्ग में रुकावट की संभावना कम हो जाती है।
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने कंधों और बाहों को ज़मीन पर सपाट रखें। कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस जमीन पर आ जाएं।
कोबरा मुद्रा
भुजंगासन के रूप में भी जाना जाने वाला यह आसन पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए छाती और गले को फैलाता है। यह आसन और श्वसन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है, वायुमार्ग को खोलकर खर्राटों को कम करता है।
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को दबाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर वापस जमीन पर आ जाएं।
वैकल्पिक नासिका श्वास
नाड़ी शोधन के नाम से भी जाना जाने वाला यह एक प्राणायाम है जो शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को संतुलित करने और नासिका मार्ग को साफ करने में मदद करता है। यह अभ्यास नाक की भीड़ को कम कर सकता है और बेहतर सांस लेने को बढ़ावा दे सकता है, जिससे खर्राटों की संभावना कम हो जाती है।
अपनी रीढ़ सीधी करके आराम से बैठें। अपनी दाहिनी नासिका को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग करें और अपनी बाईं नासिका से सांस लें। फिर अपनी बायीं नासिका को अपनी अनामिका उंगली से बंद करें और अपनी दाहिनी नासिका से सांस छोड़ें। इसे कई सांसों तक जारी रखें।
हल मुद्रा
हलासन के नाम से भी जाना जाने वाला यह आसन गले और छाती को खोलते हुए रीढ़, कंधों और गर्दन को फैलाता है। यह श्वसन क्रिया में भी सुधार करता है और परिसंचरण को बढ़ाता है, बेहतर वायु प्रवाह को बढ़ावा देकर खर्राटों को कम करता है।
अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे जमीन की ओर लाएं। सहारे के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे जमीन पर वापस आ जाएं।
मछली मुद्रा
इसे मत्स्यासन के नाम से भी जाना जाता है, यह आसन गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए गले और छाती को फैलाता है। यह वायुमार्ग को खोलता है और श्वसन क्रिया में सुधार करता है, बेहतर श्वास को बढ़ावा देकर खर्राटों को कम करता है।
अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने अग्रबाहुओं पर दबाव डालें और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपनी छाती को छत की ओर उठाएं। कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, फिर वापस जमीन पर आ जाएं।
शेर की सांस
सिंहासन के रूप में भी जाना जाता है, यह एक प्राणायाम है जो वायुमार्ग को साफ करते हुए गले और जबड़े की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करता है। यह अभ्यास नाक की भीड़ को कम कर सकता है और बेहतर सांस लेने को बढ़ावा दे सकता है, जिससे खर्राटों की संभावना कम हो जाती है।
अपनी रीढ़ सीधी करके आराम से बैठें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर अपनी जीभ बाहर निकालते हुए और ‘गर्जन’ की आवाज करते हुए अपने मुंह से जोर से सांस छोड़ें। इसे कई बार दोहराएं.
शव मुद्रा
शवासन के रूप में भी जाना जाता है, यह एक ऐसी मुद्रा है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करती है। यह मुद्रा गहन विश्राम को बढ़ावा देती है और तनाव और चिंता को कम करती है, जो खर्राटों का कारण हो सकती है।
अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे आपके शरीर को पूरी तरह से आराम मिल सके। कई मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।
बच्चे की मुद्रा
बालासन के नाम से भी जाना जाने वाला यह आसन विश्राम और गहरी सांस लेने को बढ़ावा देते हुए धीरे-धीरे पीठ, गर्दन और कंधों को फैलाता है। यह मुद्रा गले और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को कम करने, श्वसन क्रिया में सुधार लाने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकती है।
अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए और घुटनों को अलग रखते हुए जमीन पर झुकें। अपनी एड़ियों के बल बैठें और आगे की ओर झुकें, अपने माथे को जमीन पर टिकाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।
