वजन कम करने के लिए 5 बेहतरीन पिलेट्स व्यायाम

पिलेट्स व्यायाम करने का एक सौम्य तरीका है जो आपके कोर को मजबूत करने, लचीलेपन को बढ़ाने और आपके शरीर को कैसे संरेखित किया जाए, इसे बेहतर बनाने में मदद करता है। जबकि कई लोग पिलेट्स को केवल टोनिंग या रिकवरी के लिए मानते हैं, यह वास्तव में पाउंड कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। कई मांसपेशी समूहों पर काम करके, आपके चयापचय को बढ़ाकर और मुद्रा में मदद करके, पिलेट्स कैलोरी जलाने, मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर को आकार देने में सहायता कर सकता है। आइए पाँच बेहतरीन पिलेट्स व्यायामों पर नज़र डालें जो आपकी वज़न घटाने की यात्रा का समर्थन कर सकते हैं और साथ ही आपकी ताकत और लचीलेपन को भी बढ़ा सकते हैं।

हंड्रेड एक लोकप्रिय पिलेट्स मूव है जो आपके कोर को सक्रिय करते हुए एक शानदार वार्म-अप के रूप में कार्य करता है। यह हृदय संबंधी गतिविधि को कोर स्थिरीकरण के साथ मिलाता है जिससे कैलोरी जलाने और वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

सौ कैसे करें:

1. पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को टेबलटॉप स्थिति में रखें (घुटने मुड़े हुए, पैर ज़मीन से ऊपर) या अधिक कठिनाई के लिए सीधे लेट जाएं।

2. अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को अपनी बगलों में सीधा फैलाएं।

3. अपने कोर को कड़ा रखते हुए अपनी भुजाओं को नियंत्रित तरीके से ऊपर-नीचे करें।

4. पांच बार सांस अंदर लें और पांच बार सांस बाहर छोड़ें, इस चक्र को दस बार दोहराएं और कुल 100 बार सांस बाहर छोड़ें।

5. अपने पेट को सक्रिय रखें और अपनी पीठ को झुकाने से बचें।

प्लैंक टू पाइक एक गतिशील मूव है जो प्लैंक के लाभों को जोड़ता है, जो आपके पूरे शरीर को शामिल करता है, साथ ही आपके कोर, कंधों और पैरों के लिए एक अतिरिक्त चुनौती भी है। यह कैलोरी जलाने, ताकत बनाने और अपने मध्य भाग को टोन करने का एक शानदार तरीका है।

प्लैंक टू पाइक कैसे करें:

1. अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर तथा शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखकर हाई प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें।

2. अपने कोर को कसें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने शरीर के साथ उल्टा V आकार बनाने का लक्ष्य रखें।

3. अपने कूल्हों को ऊपर उठाते समय अपने पैरों को सीधा रखें और गति को नियंत्रित करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।

4. अपने कूल्हों को वापस नीचे लाकर प्रारंभिक प्लैंक स्थिति में आ जाएँ।

5. नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे 10-15 बार दोहराएं।

सॉ एक घुमावदार चाल है जो विशेष रूप से आपके कोर, विशेष रूप से आपके तिरछे मांसपेशियों को लक्षित करती है, साथ ही आपकी रीढ़ और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन भी बढ़ाती है। घुमावदार क्रिया आपके पेट में वसा को जलाने में मदद करती है, और आपके शरीर को लंबा करने से बेहतर मुद्रा और मांसपेशियों को टोन करने में सहायता मिलती है।

आरी कैसे चलायें:

1. सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को मोड़ें।

2. अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ।

3. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं, दोनों कूल्हों को जमीन पर रखें।

4. केंद्र पर वापस आएं और बाईं ओर मुड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं।

5. प्रत्येक तरफ 8-12 बार दोहराएं।

सिंगल-लेग सर्किल आपके कूल्हों में लचीलापन और गतिशीलता को बेहतर बनाते हुए आपके कोर पर काम करते हैं। यह व्यायाम न केवल आपके पैरों को आकार देने में मदद करता है, बल्कि आपके निचले पेट को भी चुनौती देता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है।

सिंगल-लेग सर्किल्स कैसे करें:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में रखें और एक पैर को छत की ओर उठाएं।

2. अपने पैर को ज़मीन पर सीधा रखते हुए दूसरे पैर को मोड़ें।

3. अपने कोर को सक्रिय रखें और अपने उठे हुए पैर से धीरे-धीरे छोटे-छोटे चक्र बनाएं, गति को स्थिर बनाए रखें।

4. प्रत्येक दिशा में 8-10 चक्कर लगाएं (दक्षिणावर्त और वामावर्त)।

5. पैर बदलें और दोहराएं।

साइड किक सीरीज़ में कई पिलेट्स मूव्स शामिल हैं जो आपके पैरों, कूल्हों और कोर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपके एब्स और पैर की मांसपेशियों को शामिल करके, यह सीरीज़ कैलोरी बर्न को बढ़ाते हुए निचले शरीर को आकार देने में मदद करती है।

साइड किक श्रृंखला कैसे करें:

1. अपने सिर को अपनी बांह पर टिकाकर तथा अपने निचले पैर को सहारे के लिए मोड़कर करवट लेकर लेट जाएं।

2. अपने ऊपरी पैर को अपने शरीर की सीध में लाएँ।

3. अपने कोर को सक्रिय करें और अपने ऊपरी पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे सीधा रखें।

4. अपनी ऊपरी टांग से आगे और पीछे की ओर छोटे-छोटे किक लगाएं और गति को नियंत्रित करें।

5. आगे-पीछे की किक समाप्त करने के बाद, अपने ऊपरी पैर से छोटे-छोटे वृत्त बनाएं (प्रत्येक दिशा में 8-10 बार)।

6. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

पिलेट्स वजन घटाने में सहायता करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह आपके पूरे शरीर को सक्रिय करता है और ताकत, लचीलापन और संतुलन में सुधार करता है। हमने जिन व्यायामों पर चर्चा की – द हंड्रेड, प्लैंक टू पाइक, सॉ, सिंगल-लेग सर्कल्स और साइड किक सीरीज़ – ये सभी कैलोरी जलाने, आपके शरीर को टोन करने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए शानदार हैं।

वजन कम करने में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन पिलेट्स व्यायामों को संतुलित आहार और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ जोड़ें। निरंतरता मायने रखती है, इसलिए अपने शरीर और समग्र फिटनेस में बदलाव देखने के लिए नियमित रूप से इन चालों का अभ्यास करने का प्रयास करें। चाहे आप पिलेट्स में अभी शुरुआत कर रहे हों या कुछ समय से इसे कर रहे हों, ये व्यायाम आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की ओर मार्गदर्शन कर सकते हैं और एक दुबला, मजबूत शरीर बनाने में मदद कर सकते हैं।