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आज की भागदौड़ भरी जीवनशैली और डेस्क जॉब्स की वजह से अधिकांश लोगों का दिन का अधिकांश समय कुर्सी पर बैठे-बैठे ही गुजरता है। दिनभर लगातार बैठे रहने के कारण शरीर में सुस्ती छाने लगती है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और बॉडी की मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि शरीर को सक्रिय और स्वस्थ रखने के लिए नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियां या व्यायाम करना एक अनिवार्य शर्त है। हालांकि, आधुनिक समय में व्यस्तता इतनी बढ़ चुकी है कि कई लोगों के पास जिम जाने के लिए समय या ऊर्जा दोनों ही नहीं बचती हैं। ऐसे में यदि आप बिना जिम जाए, बिना किसी भारी-भरकम उपकरण या इक्यूपमेंट के अपनी पूरी बॉडी को घर पर ही टोंड और मजबूत बनाना चाहते हैं, तो कुछ बेहद प्रभावी बॉडीवेट एक्सरसाइज को अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करके शानदार नतीजे हासिल किए जा सकते हैं।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपने पेट के फैट को कम करना, एब्डोमिनल मसल्स को मजबूत बनाना और अपने कोर (Core) को ताकतवर करना है, तो सिटअप्स (Sit-ups) आपके लिए सबसे बेहतरीन और असरदार एक्सरसाइज साबित हो सकती है। सिटअप्स न केवल पेट की मांसपेशियों पर सीधा असर डालते हैं, बल्कि यह पूरे शरीर की सहनशक्ति और स्टेमिना को बढ़ाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसे घर पर बिना किसी उपकरण के आसानी से किया जा सकता है।
सिटअप्स करने का सही तरीका यह है कि सबसे पहले आप योग मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। इस दौरान आपके घुटने पूरी तरह मुड़े हुए और आपके दोनों पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए। अब अपने दोनों हाथों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करके रख लें। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए अपने सिर, कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर की ओर उठाएं। ऐसा करते समय आपके शरीर का धड़ आपके घुटनों की तरफ आना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का विशेष ध्यान रखें कि उठते वक्त शरीर को कोई झटका न लगे, बल्कि यह पूरी मूवमेंट आपके पेट की आंतरिक ताकत (Core Strength) से होनी चाहिए, तभी इसका पूरा फायदा आपको मिल पाएगा।
लोअर बॉडी यानी पैरों की ताकत बढ़ाने और जांघों की मांसपेशियों को टोंड करने के लिए वॉल सिट (Wall Sit) एक बेहद शानदार और सरल एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी जिम मशीन या डम्बल की कोई जरूरत नहीं पड़ती है, बल्कि इसे केवल एक सादी दीवार के सहारे या हवा में कुर्सी की तरह बैठकर आसानी से किया जा सकता है। यह आपके घुटनों और पैरों के निचले हिस्से की सहनशक्ति को मजबूत करती है।
वॉल सिट करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ को किसी मजबूत दीवार के सहारे सीधा लगाकर खड़े हो जाएं। इस दौरान आपके दोनों पैर आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर की दूरी पर होने चाहिए। अब धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे की तरफ रखते हुए घुटनों से इस तरह मुड़ें कि आप ठीक वैसे बैठने की पोजीशन में आ जाएं जैसे कोई व्यक्ति किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठता है। आपके घुटने 90 डिग्री के एंगल पर होने चाहिए। इस स्थिति में आपको लगभग 20 से 30 सेकंड्स तक लगातार होल्ड करके रखना है, जिससे आपकी जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों पर सकारात्मक दबाव पड़े।
प्लैंक (Planks) को फिटनेस की दुनिया में एक संपूर्ण और सबसे प्रभावी फुल बॉडी एक्सरसाइज माना जाता है। यह एक उत्कृष्ट कोर-स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज है, जो न केवल आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है, बल्कि आपके पूरे शरीर का संतुलन और पोश्चर सुधारने में भी मदद करती है। बिना किसी इक्यूपमेंट के की जाने वाली यह एक्सरसाइज कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करती है।
प्लैंक करने के लिए आपको पेट के बल जमीन पर लेटना होता है और फिर अपनी कोहनी और पंजों के बल पर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाना होता है। इस दौरान आपका पूरा शरीर सिर से लेकर पैर की एड़ी तक एक सीध में होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को अंदर की तरफ खींचकर टाइट रखें और सामने की जमीन पर नजर रखें। इस पोजीशन में कुछ सेकंड से लेकर एक मिनट तक बने रहने से शरीर की काया में तेजी से कसाव आने लगता है और मसल्स मजबूत बनती हैं।
कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सुधारने और शरीर का स्टेमिना तेजी से बढ़ाने के लिए जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks) एक बेहतरीन फुल बॉडी वार्म-अप एक्सरसाइज है। यह कैलोरी बर्न करने और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करती है, साथ ही शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाती है। इसे घर के किसी भी कोने में आसानी से किया जा सकता है।
जंपिंग जैक्स करने की शुरुआत करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों हाथों को अपनी जांघों के पास सटाकर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान आपके दोनों पैर आपस में जुड़े होने चाहिए। अब एक हल्का सा जंप करते हुए अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर की तरफ खोल लें। ठीक उसी समय अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर हवा में ले जाकर आपस में मिलाएं। इसके बाद तुरंत दोबारा जंप करते हुए वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। इस लयबद्ध प्रक्रिया को लगातार दोहराने से शरीर एक्टिव हो जाता है और सुस्ती पूरी तरह गायब हो जाती है।