बिना सप्लीमेंट वाले भोजन की मदद से हड्डियों में भरता है कैल्शियम, विटामिन डी की कमी से बचें तो अपनाएं ये टिप्स

30 साल की उम्र के बाद हड्डियां तेजी से कमजोर होने लगती हैं, लेकिन उनकी ताकत बढ़ाई जा सकती है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है। जब इन पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, तो शरीर हड्डियों के माध्यम से इसकी भरपाई करता है। इससे हड्डियां कमजोर और खोखली हो जाती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डी रोग और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

वेबएमडी के अनुसार, 50 वर्ष की आयु के बाद हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए प्रति दिन लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको उम्र बढ़ने के साथ-साथ हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए 9 से 18 साल की उम्र के बीच प्रतिदिन 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। लेकिन विटामिन डी की कमी होने पर भोजन से यह पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल होता है।

ऐसे करें कैल्शियम की पूर्ति
– 1 कप सादा कम वसा वाला दही (300 मिलीग्राम)
– 1/2 कप सख्त टोफू कैल्शियम (200 मिलीग्राम)
– 1 कप बेक्ड बीन्स (140 मिलीग्राम)
– सैल्मन (180 मिलीग्राम)

मजबूत हड्डियों के लिए विटामिन डी जरूरी है

विटामिन डी के बिना, शरीर भोजन से कैल्शियम को अवशोषित करने में असमर्थ है। इसकी कमी आपके शरीर को पोषक तत्वों के लिए आपके कंकाल पर हमला करने के लिए मजबूर करती है। जिससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं. इतना ही नहीं, यह शरीर को मजबूत नई हड्डियां बनाने से भी रोकता है। आप ब्लड टेस्ट की मदद से अपने शरीर में इसका स्तर जान सकते हैं। वयस्कों के लिए सामान्य विटामिन डी का स्तर 20 एनजी/एमएल या इससे अधिक है। 12 एनजी/एमएल से कम का मतलब है कि आपके पास विटामिन डी की कमी है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण

थकान और कमजोरी,
हड्डी और मांसपेशियों में दर्द,
बार-बार बीमार होना,
चिंता,
घाव भरने में देरी

विटामिन डी की कमी को कैसे दूर करें

विटामिन डी का प्राकृतिक स्रोत सूर्य की रोशनी है। सुबह 10-15 मिनट की धूप से विटामिन डी की कमी से बचा जा सकता है। इसके अलावा आप विटामिन डी के लिए फोर्टिफाइड दूध, सोया, मशरूम, अंडे का भी सेवन कर सकते हैं।