शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं ये 18 विटामिन और खनिज, जानिए इनके स्रोत

विटामिन और खनिज: स्वस्थ रहने के लिए शरीर में पर्याप्त विटामिन और खनिज होना बहुत जरूरी है। शरीर में विटामिन और मिनरल्स की कमी से कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। आपने अक्सर विटामिन डी, विटामिन सी, विटामिन ई, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिजों के बारे में सुना होगा। इस लेख में हम आपको 18 ऐसे विटामिन और खनिजों के बारे में बताने जा रहे हैं, जो स्वस्थ शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण माने जाते हैं। आइए हम आरोग्य आहार और पोषण क्लिनिक के आहार विशेषज्ञ डॉ. सुगिता मुटरेजा से विस्तार से जानें कि शरीर के लिए कौन से विटामिन और खनिज आवश्यक हैं।

विटामिन ए

विटामिन ए वसा में घुलनशील है। आंखों के लिए विटामिन ए बहुत जरूरी है. इसके अलावा विटामिन ए इम्यूनिटी और कोशिकाओं को बढ़ावा देने का भी काम करता है। विटामिन ए कोशिकाओं में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है।

विटामिन ए के स्रोत (गुजराती में विटामिन ए के स्रोत)

गाजर, शकरकंद, टमाटर, पालक और ब्रोकोली विटामिन ए के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा कस्टर्ड सेब, केल, लाल शिमला मिर्च, आम, मछली का तेल और दूध में भी विटामिन ए होता है। अंडे भी विटामिन ए का अच्छा स्रोत हैं।

विटामिन बी1

विटामिन बी1 का मतलब थायमिन है। विटामिन बी1 दिमाग के लिए जरूरी माना जाता है. थायमिन एक प्रकार का विटामिन है, जिसकी शरीर को ऊर्जा, चयापचय और कोशिका वृद्धि प्रदान करने के लिए आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विटामिन बी1 की अधिक आवश्यकता होती है। वजन कम होना, याददाश्त कम होना और मांसपेशियों में कमजोरी शरीर में विटामिन बी1 की कमी के लक्षण हैं।

विटामिन बी1 के स्रोत (गुजराती में विटामिन बी1 के स्रोत)

थायमिन प्राकृतिक रूप से मांस, मछली और साबुत अनाज में पाया जाता है। इसके अलावा बीन्स, दाल, हरी मटर, चावल, सूरजमुखी के बीज और दही भी विटामिन बी1 या थायमिन के अच्छे स्रोत हैं।

विटामिन बी2

विटामिन बी2 का मतलब राइबोफ्लेविन है। विटामिन बी2 लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाने, रक्त में ऑक्सीजन ले जाने और एनीमिया को रोकने में सहायक है। विटामिन बी2 एनीमिया से भी बचाता है। विटामिन बी2 आयरन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। शरीर में विटामिन बी2 की कमी के लक्षणों में होठों के कोनों में सूजन, सूखे होंठ, जीभ का काला पड़ना, गले में खराश, थकान, गले में खराश, आंखों में जलन, आंखों में खुजली और जीभ में सूजन शामिल हैं।

विटामिन बी2 के स्रोत (गुजराती में विटामिन बी2 के स्रोत)

ऑर्गन मीट, अंडे, लीन मीट और सब्जियों में विटामिन बी2 की मात्रा अधिक होती है। शाकाहारियों में विटामिन बी2 या राइबोफ्लेविन की कमी हो सकती है।

विटामिन बी3

विटामिन बी3 भोजन को ऊर्जा में बदलकर शरीर में संग्रहित करने का काम करता है। विटामिन बी3 तंत्रिका क्रिया में भी मदद करता है। यह त्वचा, ऊतकों और पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। विटामिन बी3 की कमी को पेलाग्रा कहा जाता है। मानसिक समस्याएं, मनोभ्रंश, पाचन संबंधी समस्याएं विटामिन बी3 की कमी के लक्षण हो सकते हैं।

विटामिन बी3 के स्रोत (गुजराती में विटामिन बी3 के स्रोत)

विटामिन बी3 का मतलब नियासिन है। टूना मछली नियासिन से भरपूर होती है। इसके अलावा अगर आप शाकाहारी हैं तो आप एवोकाडो, मूंगफली, साबुत अनाज, मशरूम, आलू और हरी मटर से विटामिन बी3 प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन बी6

विटामिन बी6 शारीरिक और मानसिक कार्यों के लिए आवश्यक है। विटामिन बी6 चयापचय, तंत्रिका कार्य, स्वस्थ आंखों, त्वचा और यकृत के लिए आवश्यक है। यह शारीरिक ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का भी काम करता है। मांसपेशियों में कमजोरी, चिड़चिड़ापन, अवसाद, घबराहट, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई विटामिन बी6 की कमी के लक्षण हैं।

विटामिन बी6 के स्रोत (गुजराती में विटामिन बी6 के स्रोत)

केला विटामिन बी6 का बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा दूध, सैल्मन, ट्यूना और अंडे में भी विटामिन बी6 होता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप गाजर, पालक, शकरकंद, हरी मटर और एवोकाडो से विटामिन बी6 प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन के

पत्तेदार सब्जियाँ विटामिन K से भरपूर होती हैं। विटामिन K एक पोषक तत्व है जो हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए एक एंजाइम के रूप में कार्य करता है, जो रक्त के थक्के जमने और हड्डियों के चयापचय दोनों में सहायता करता है। कोलार्ड, शलजम साग, पालक और केल में विटामिन K प्रचुर मात्रा में होता है।

विटामिन बी 12

शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए विटामिन बी12 बहुत महत्वपूर्ण है। यह शरीर में फोलिक एसिड पहुंचाने में मदद करता है। शरीर में विटामिन बी12 की कमी होने पर आपको मानसिक समस्याएं, हड्डियों और जोड़ों में दर्द जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। थकान, कमजोरी, कब्ज, वजन कम होना, भूख न लगना, अवसाद, मनोभ्रंश, हाथ-पैरों का सुन्न होना विटामिन बी12 की कमी के लक्षण हो सकते हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों वाले लोगों में विटामिन बी12 की कमी अधिक आम है।

विटामिन बी12 के स्रोत (विटामिन बी12 स्रोत गुजराती में)

यीस्ट, टूना, फोर्टिफाइड अनाज, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे में अच्छी मात्रा में विटामिन बी12 होता है। इसके अलावा दूध और दूध से बने उत्पाद भी विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं। ये सभी विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत हैं।

विटामिन सी

विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। विटामिन सी स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद है। इसलिए आपको अपने आहार में विटामिन सी को शामिल करना चाहिए। सूजन, मसूड़ों से खून आना, घाव का देर से भरना विटामिन सी की कमी के कारण हो सकता है।

विटामिन सी के स्रोत (गुजराती में विटामिन सी के स्रोत)

खट्टे फलों में विटामिन सी पाया जाता है। संतरे, कीवी, नींबू, संतरे का रस, काली मिर्च, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली और आलू विटामिन सी से भरपूर होते हैं।

कैल्शियम

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। कैल्शियम हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी है। हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए अपने आहार में कैल्शियम शामिल करें।

कैल्शियम स्रोत (गुजराती में कैल्शियम स्रोत)

दूध, पनीर और दूध से बने उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली और केल में भी कैल्शियम होता है। कैल्शियम की पूर्ति के लिए आप अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

विटामिन डी

यह शरीर को कोशिका वृद्धि को नियंत्रित करने, सूजन से लड़ने और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकता है। स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है।

विटामिन डी के स्रोत (गुजराती में विटामिन डी के स्रोत)

सूरज की रोशनी विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत है। विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है। सैल्मन, मैकेरल और टूना में विटामिन डी होता है। अंडे की जर्दी, फोर्टिफाइड दूध और संतरे के रस में भी विटामिन डी हो सकता है।

विटामिन ई

विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन है, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है। विटामिन ई के अच्छे स्रोतों में गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, हेज़लनट्स और मूंगफली शामिल हैं। नट बटर विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।

फोलिक एसिड

फोलेट एक विटामिन बी है। प्राकृतिक स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियाँ, नट्स, मांस, पोल्ट्री, बीन्स, फल, समुद्री भोजन, अंडे, अनाज, पालक, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पाए जाते हैं। फोलिक एसिड मस्तिष्क और स्पाइना बिफिडा में जन्म दोषों को भी रोकता है।

आयोडीन

आयोडीन एक ट्रेस खनिज है जो थायरॉयड ग्रंथि के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। आयोडीन के प्राकृतिक स्रोतों में समुद्री शैवाल, कॉड, दही और दूध शामिल हैं। टेबल नमक और ब्रेड को अक्सर खनिज से समृद्ध किया जाता है।

लोहा

आयरन एक खनिज है जो शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि यह हीमोग्लोबिन का एक घटक है। एक प्रोटीन जो फेफड़ों से ऑक्सीजन लेता है और उसे ऊतकों तक पहुंचाता है। स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आपको पर्याप्त आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन की कमी से आयरन डेफिशियेंसी एनीमिया नामक स्थिति उत्पन्न होती है। गरिष्ठ नाश्ता अनाज, सफेद बीन्स, डार्क चॉकलेट में आयरन होता है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जिसका उपयोग शरीर में 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में किया जाता है। आपको प्रोटीन और डीएनए बनाने, रक्त शर्करा और रक्तचाप को नियंत्रित करने, ऊर्जा उत्पन्न करने और उचित तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में मतली, उल्टी, कमजोरी, थकान और भूख न लगना शामिल हैं। बादाम, काजू और मूंगफली में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। इसके अलावा पालक, बीन्स और एवोकैडो में भी मैग्नीशियम होता है।

पोटेशियम

पोटेशियम एक खनिज है जो शरीर में इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है। यह रक्तचाप और लीवर की कार्यप्रणाली को भी नियंत्रित करता है। हृदय, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने के लिए पोटेशियम की आवश्यकता होती है। आलू, आलूबुखारा, शकरकंद, गाजर, केला, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, तरबूज और टमाटर पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

सेलेनियम

सेलेनियम एक ट्रेस खनिज है जिसकी आपके शरीर को थायरॉयड ग्रंथि और प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यकता होती है। सेलेनियम एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो कोशिकाओं और ऊतकों को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। ब्राज़ील नट्स, समुद्री भोजन, ऑर्गन मीट, मांस और अंडे सेलेनियम के अच्छे स्रोत हैं।

जस्ता

जिंक आपके स्वाद और गंध की भावना को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है और घाव भरने के लिए आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। दस्त, बालों का झड़ना, नपुंसकता, वजन कम होना, घाव का धीमी गति से भरना और मानसिक मंदता जिंक की कमी के लक्षण हो सकते हैं।

जिंक उन खनिजों में से एक है जो आपकी आंखों की सुरक्षा में मदद करता है। समुद्री भोजन, बेक्ड बीन्स और दही जिंक के अच्छे स्रोत हैं।