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सुबह का नाश्ता पूरे दिन की ऊर्जा का आधार होता है, लेकिन अगर नाश्ते में ज्यादा चीनी ली जाए तो यह हमारी सेहत पर नकारात्मक असर डाल सकता है। अत्यधिक शुगर से मोटापा, डायबिटीज, थकान और मूड स्विंग्स जैसी समस्याएं जन्म ले सकती हैं। इसलिए जरूरी है कि सुबह के नाश्ते में शुगर का सेवन कम किया जाए और हेल्दी विकल्पों को चुना जाए। इस लेख में जानिए ऐसे आसान और प्रभावी उपाय, जो आपके नाश्ते को सेहतमंद और शुगर-फ्री बना सकते हैं।
1. प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड से बचें
सुबह की जल्दी में अक्सर लोग ब्रेड, पैकेज्ड सीरियल्स या फ्लेवर्ड योगर्ट जैसे दिखने में हेल्दी लेकिन शुगर-युक्त फूड खा लेते हैं। इनका नियमित सेवन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
क्या खाएं:
- ओट्स या सब्जियों वाला उपमा
- पोहा या बेसन/मूंग दाल का चीला
- पराठा और दही
- मल्टीग्रेन या 100% होल व्हीट ब्रेड
ये विकल्प कम शुगर वाले होते हैं और पोषण से भरपूर होते हैं।
2. हेल्दी ड्रिंक्स को अपनाएं
सुबह खाली पेट मीठी चाय, कॉफी या पैकेज्ड फ्रूट जूस पीना आम आदत है, लेकिन इनमें छुपी हुई शुगर सेहत के लिए खतरनाक हो सकती है।
क्या पिएं:
- ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी (बिना शक्कर)
- नींबू पानी
- नारियल पानी
- गर्म पानी में शहद और नींबू
ये ड्रिंक्स ना केवल कम शुगर वाले हैं, बल्कि डिटॉक्सिफाई करने में भी मदद करते हैं।
3. जूस की जगह फल खाएं
फलों के जूस में फाइबर नहीं होता और यह ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ा सकता है। वहीं, पूरा फल खाने से फाइबर मिलता है और शुगर का असर संतुलित रहता है।
बेहतर विकल्प:
- मौसमी फल जैसे सेब, पपीता, केला, संतरा
- मिक्स फ्रूट बाउल
4. नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर बढ़ाएं
अगर नाश्ते में केवल कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं, तो जल्द भूख लगती है और मीठा खाने की इच्छा बढ़ती है। ऐसे में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन ज़रूरी है।
क्या शामिल करें:
- मूंग दाल या बेसन का चीला
- अंडे (उबले या ऑमलेट)
- सब्जियों के साथ ओट्स
- स्प्राउट्स और दही
यह संयोजन आपको लंबे समय तक भरा रखेगा और शुगर की क्रेविंग से बचाएगा।
